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Amuhara Living

暮らしをアクティブに楽しむ

【自己管理】自己受容メンタルトレーニングに励む私がやって良かった手帳の使い方

リアルな自分に向き合う。 

  

こんにちは、Ayumiでいす。

最近は基本的には安定した日々を送ることができていて、時々発作のように苦しくなることがありますが、「こういう時どうすればいいんだっけ?」と必死に考えて脳を支配しているネガティブワードをポジティブワードに置き換えて自分に言い聞かせることで心を落ち着かせることができています。

やはり「睡眠不足」の時にセロトニン不足のせいなのか、発作まがいのことが起きます。急に不安になったりなぜか心臓が痛くなったり。基本的には無意識に感じている罪悪感や不安な気持ちが理由で、後で冷静に分析するとそうわかりますので、そういう時にまた自分にポジティブワードを投げかけています。

ところで私は去年の年末に今年の手帳を買って1月から使っているんですが、それが思いの外自分のためになっているなと思ったので今日はそれについてみなさんに共有したいと思います。

使っている手帳 - マイ・スタイル・アジェンダ

今使っている手帳はマイ・スタイル・アジェンダというやつで、都内の女性向け文房具店で買ったものです。はじめからこれを買うつもりだったというわけではなく、一緒に遊んでいた親友が「毎年これ使ってる」と言っていてそんじゃ私も、とノリで買ったのでした。

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色はピンク。

中身

中身はよくあるこの月ごとのページと、

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一日のタイムスケジュールまで書けるこの一週間ごとのページがあります。

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あと、この手帳は「未来プランニング日記」と銘打っており、年間の目標を項目ごとに書くページとかレビューのページが見開きでありました。

私が今回使ってみて凄くいいなと思ったのは、 二番目の一日のタイムスケジュールまで書けるこの一週間ごとのページです。

私の使い方 - 何が良かったのか

まず私の実際の使っている様子はこんな感じです。

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ちょっと予定とかはぼかしてますが、タイムスケジュールを人に晒すのはさすがに恥ずかしいので勘弁してくださいw

使い方は主に3つ特徴があります。

使い方①

まず画像の①の所ですが、ここはこの一週間取り組みたいことや自分が意識すべきことなどをなるべく多く書き込んでいます。

例えば、私の場合

  • 午前中に起きる(できれば同じ時間)
  • 口角を上げる
  • 太陽光を浴びる
  • トリプトファンを摂る
  • ネガティブワードが頭に浮かんだら瞬時にポジティブなものに置き換える
  • いいこと日記を書く
  • 「いま、ここ」を生きる
  • 「自分を受け入れます」のエクササイズ

という感じで自分が実践したいことをばばばっと書いています。追加で意識したいことができたら追加でその都度書き込みます。

ここでのポイントは、「恥ずかしがることなく、とにかく書く」ということです。「こんな風にメンタルトレーニングに必死になってる自分は恥ずかしい」という思いを捨て、とにかく自分に必要なことを書きまくることが大事。それが「自分を受け入れる」ということです。

これの良かった点

①大事なことを忘れないで済む

これの良かったところは、自分でやろうと思っていたことをしっかり毎日確認できることです。日々を生きていると、どうしても決意だけで終わったり何をやるべきか忘れたりということが多いのですが、毎日開くので忘れません。

②一週間ごとに書き換えるので進歩が見える

時が過ぎるごとにだんだんと書く内容が変わってきます。はじめはたくさん意識することを書いていた私ですが、意識しなくても自然にできるようになったことが増えると書くことも少なくなるので自分で変化を感じられます。また、新しく意識したいことを書くようにするとどんどん前に進んでいる感じがします。

私が感じたかった「前進」がとても感じられます(^^)

使い方②

次に画像の②の部分ですが、ここは1にちのタイムスケジュールを書く場所です。普通は予定を書くと思いますが、私はここを日記代わりに使っており、その日1日の行動の結果を全て記録しています。

ここでのポイントは、「一見自分ではダメっぽく思えることもしっかり書いて肯定する」ことです。例えば、私の場合早く寝られなくてお昼頃起きることもよくありますが、前だったら「こんなの恥だ、1日を無駄にした」と言って自分を責めたりしていました。でもこういうのもしっかり記録する。そして肯定します。こうやって目を背けずに向き合って受け入れてあげることが本当に大事。

私は、行動を書き込んだり、見て確認するたびに「これは良かった!」「前進してる〜」と自分に呼びかけるようにしていて、改善が必要な場合も「ゆっくりやっていこう」とかって優しく自分を勇気づけるようにしています。

これの良かった点

・行動が可視化されて自分の生活を管理しやすくなった

私の場合、特に苦戦を強いられていた「睡眠」の管理ができてすごく良かったなと思っています。記録することでこの一週間睡眠の様子がどうだったか一発でわかるから対策も立てやすいです。また、起きる時間が一定になったり、少し今までより早く寝たり起きたりできるようになっているのを発見すると嬉しいです。

・受け入れるトレーニングになる

私もそうなんですが自己肯定感が低い人って、完璧主義とか「自分はこうじゃなきゃダメだ」みたいな縛りを自分で設けている人が多いように思います。でもそれは一見ストイックなようでストレスばかりためてしまい、長期的に見たら自分にあまり良くないと思っています。できなかったらやはり責めてしまうので。

なので、一つ一つ行動を認識して、昔の自分だったら到底受け入れられないようなことでもしっかり書いて肯定し、ダメなことも自分を励まして次につなげるようにすることで、自分を受け入れるトレーニングが日常的にできます。

実際に私も自分を肯定できるようになってきました。まず一年続けてみたいです(^^)

使い方③

次に画像の③の部分ですが、ここには1日の終わりに「その日良かったこと、幸せだと思ったこと、感謝すること」を幾つか書くようにしています。良いことしか書かない良いこと日記です。

ここでのポイントは、思い浮かばなくても何かしらひねり出して何個か書くことです。例えば、私は「午前中に起きた」とか「一日健康だった」とかそういうレベルのことをよく書いています。とりたてて書くようなことじゃない、と思えることこそ、しっかり幸せを認識して書くようにしましょう。そうすることで些細なことにも幸せを感じられるようになって幸福感が増します。

これの良かった点

・日常の些細な幸せに気づくことができる

・たくさん書くことで今日もいい日だったと思いながら幸福感を持って寝られる

おわりに

最初はそんなつもりなかったのに、使い始めたら予想以上に自分にとって良いトレーニングになるものだなと思ったので共有しました。去年よりも良い感じに、メンタル面の自己管理ができていると思います。とにかく「一見ダメっぽいこと」でも書いて可視化して受け入れ、前向きに自分を励ましながら一日一日を生きることが大事です。

②のタイムスケジュールのところでは、自分にとって特に良いことをした(例えばスキルアップのための勉強をしたとか読書したとか、メンタルトレーニングしたとか)箇所に、「いいね!」のノリで何かしらのカラーのマークをつけたりするのもテンション上がって良さそうと思います!

今後もさらに為になる手帳の活用方法を見つけていきたいですね。

 

今回の記事が何かの参考になれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

また次の記事でお会いしましょう!(^o^)